Får du ont i nacke och axlar? Känns ögon ansträngda eller har du huvudvärk? Det kan bero på att du arbetar i fel arbetsställning eller har en dålig kontorsstol. Här tittar vi på vad du kan göra för att få en bättre arbetsmiljö på kontoret. Med några enkla åtgärder minskar du problemen, förebygger allvarliga skador och mår bättre.

Studier visar att värk i nacke och axlar är vanligare om man inte trivs på arbetet. Det kan bero på att att enformigt arbete som innehåller många upprepade rörelser inte är särskilt tillfredställande samtidigt som sådant arbete lätt orsakar smärta i nacke, skuldror och andra delar av kroppen.

Stillasittande och enformigt arbete
Besvär med axlar och nacke orsakas ofta av ett stillasittande och enformigt arbete. Musklerna arbetar statiskt med samma sak under långa perioder utan vila. Har man dåligt med muskler kommer skador och smärta tidigt.

För att minska besvären ska man:

• Ta paus regelbundet och röra på sig.
• Undvik att sitta ihopsjunken. Låt inte huvudet komma framåt utan sitt upprätt.

Rätt kontorsstol förebygger smärta i rygg och nacke
Arbete på kontor idag sker ofta med dator därför behöver vi numera sällan resa oss upp för att hämta papper och dossierer. Därför är stolen man arbetar i kritisk när det kommer till att förebygga smärta och skador. Investera i en bra kontorsstol som passar din kropp och det sätt som du arbetar.

Rätt stol ska uppmuntra till rörelse eftersom rörelse förebygger och minskar risken för skador och smärta. Stolen ska passa din kropp och ge en svagt lutande sittställning snarare än den 90-gradiga med helt rak rygg. Ryggraden ska sträckas ut istället för tryckas ihop vilket ger mindre ryggvärk.

Fler krav att ställa på en kontorsstol är:

• Hög komfort.
• Ska stoppa slitage på ryggen.
• Ska inte hindra blodcirkulationen.
• Ska minska muskelspänningar i rygg, nacke och axlar.
• Underlätta andning.
• Lindrar ländryggssmärta.

Rätt arbetsställning för nacke och axlar
Nacksmärta kommer sig ofta av en sned arbetsställning och du kan undvika att vrida nacken snett genom att se till att bildskärmen är placerad rakt framför dig. Bildskärmen får heller inte stå för högt eller lågt eftersom det också kan resultera i en arbetsställning som anstränger nacke och axlar.

Bildskärmen bör placeras på ett bekvämt avstånd för ögonen. Det är faktiskt bättre att den är lite för långt bort än att den är för nära ögonen. Vanligen är det mest bekväma avståndet minst en armslängs avstånd från kroppen

En bärbar dator kan skapa problem genom att bildskärmen ofta kommer för lågt. En dockningsstation där en vanlig bildskärm kopplas in är en lösning. Du kan också lägga något under som höjer bildskärmen till rätt höjd.

Tryckpunkter orsakar skador
När man arbetar enformigt kan tryck uppstå på vissa punkter på kroppen hela tiden under arbetsdagen. Det kan orsaka nervskador, cirkulationsproblem och smärta. Var observant så att tryckpunkter inte uppstår. Ofta kan de uppträda på fingrar, handflator, lår. fötter och underarmar.

Fel tangentbordsställning är en vanlig orsak till tryckpunkter. Investera i ett ergonomiskt utformat tangentbord. Sluta skriv av och till och rör på armar och händer. Rör på armar och ben regelbundet. Res dig och och gå en bit.

Ansträngda ögon kan ge värk
Kontrollera om du har ett synfel. Även om man inte har haft det tidigare i livet börjar synen förändras i 40-års åldern. För bildskärmsarbete kan ibland särskilda glasögon krävas.

Ansträngda ögon kan också bero på felaktig belysning. Varken för hög eller för låg belysning är bra. När man läser en bok krävs mycket belysning medan mindre krävs när du läser på bildskärm. Punktbelysning där man kan flytta ljuskällan är praktiskt och ger dig ljus när du behöver utan att det stör bildskärmen.

Om bilden inte är skarp utan suddig, skakig eller flimrar behöver du ändra inställningarna eller ofta byta ut den mot en ny. En dålig bildskärm anstränger ögonen och gör att du spänner musklerna. Skärmen ska ha en storlek som gör att du kan läsa på skärmen utan att anstränga dig.

Förebygg musarm och värk i nacke
Följande tips minskar risken för att utveckla musarm:

• Låt underarmen vila på bordet.
• Använd kortkommandon på tangentbordet istället för mus.
• Träna upp dig till att kunna använda musen med båda händerna. Växla sedan den hand du använder.

Gå regelbundet ifrån datorn och rör på kroppen.

Värk i nacke är bland de vanligaste problemen. Genom att ta korta pauser där du rör på dig förebygger du skadorna. Arbetar du framför dator hela dagen är sådana korta pauser extra viktigt.

Träning på arbetsplatsen
I samband med fikapaus och liknande kan man passa på att träna kroppen. En del arbetsplatser har också schemalagd träning. Genom att röra på dig, stretcha och sträcka ut kroppen minskar man kraftigt risken för skador och smärta.

Viktigt är också att motionera regelbundet och träna upp musklerna. Målet ska vara minst 30 minuter motion dagligen. Promenader, cykling, simning och löpning är bra träning. Kör också åtminstone lite lätt styrketräning.

< Föregående		Nästa >